우리나라의 많은 직장인들이 그렇듯이 퇴근 시간이 늦어지기 일쑤이다 보니 거의 10년에 걸쳐 수면이 충분치 않은 상태에서 아침에 출근을 하는 일이 많아지고 있었습니다. 주말에 어쩌다 여유가 생기면 식사 시간을 제외하고는 오후까지 몇 번에 걸쳐 잠을 자는 일도 있고, 저녁에 일찍 잠드는 날에는 아침까지 세상모르고 잠에 취하기도 했습니다.
그런데 최근에는 잠드는 일이 점점 어려워지기 시작했습니다. 저녁 식사 후 휴식이라도 취하려 할 때면 사지에 불쾌한 감각이 생기곤 합니다. 안 그래도 운동 부족을 느끼던 참에 산책이라도 하러 나가면 증상이 좋아지기는 하지만 잠자리에 들 때면 사지에 떨림 증상이 나타나곤 하여 숙면을 취하기가 어려워집니다.
뭔가 이상하다 싶어서 클리닉을 찾은 결과 하지 불안 증후군이라는 진단을 받았습니다. 편하게 잠을 자지 못하는 것도 이 때문이라고 합니다.
불면을 해결하기 위한 환경 조성
사람의 수명을 80년이라 가정할 때 잠으로 보내는 기간은 20~30년이 됩니다. 잠에 대해서는 아직 연구가 충분히 이루어졌다고 볼 수 없지만 잠이 생존에 필수적인 것은 분명합니다. 잠은 정신적·육체적으로 휴식과 안정을 가져다주고, 두뇌의 발달, 성장, 생존 등과도 연관이 있습니다.
최근에 부엉이나 박쥐와 같은 야행성 동물이 생존에 위협을 받고 있다는 기사를 보았습니다. 이유는 밤에도 불을 켜 놓은 지역이 늘어남에 따라 이들의 생활 환경이 나빠졌기 때문입니다. 이것은 인간도 마찬가지입니다. 밤에는 잠을 자고, 쉬어야하지만 일이든 오락이든 밤에 뭔가를 하는 일이 잦아지다 보니 자신도 모르는 사이에 사람의 생리 현상에 문제가 생겨나고 있습니다. 그래서인지 불면증 환자도 늘어나고 있으며, 평생을 통해 보면 약 5분의 1에서 3분의 1 정도가 불면증을 경험하고 있습니다.
불면의 가장 큰 원인은 신체에 가해지는 자극 때문입니다. 담배, 커피와 같은 화학 자극, 빛, 소리, 온도 등의 물리적 자극, 성격, 스트레스, 피로, 흥분 등의 심리적 자극 등 불면을 일으키는 자극들은 그 종류가 아주 다양합니다. 그러나 대부분 우리가 이미 경험적으로 알고 있는 것들이며, 조금만 노력하면 통제가 가능합니다. 단지 아는 것에서 멈추지 마시고 실천에 옮겨야 숙면에 도움이 됩니다.
불면증에서 해방되려면 우선 일어나라
불면증 해소를 위해 병원을 찾으시는 분들은 대부분 50세를 넘긴 경우가 많습니다. 그것은 연령 증가에 따라 수면 구조가 변하기 때문입니다.
정상적인 수면을 크게 둘로 구분하면 꿈이 기억나는 렘수면(REM, rapid eye movement)단계와 꿈이 기억나지 않는 비렘수면 단계로 구분됩니다. 비렘수면은 수면이 얕은 상태에서 깊은 순서로 1단계부터 4단계로 나뉩니다. 정상인은 매일 밤 이러한 수면 단계를 4~5회 정도 반복하며 잠을 잡니다. 그런데 나이가 들면 3~4단계의 절대량이 줄고, 1~2단계의 시간이 늘어나서 잠에서 깨는 경우가 잦아집니다. 어르신이 잠귀가 밝아 밤에는 자주 깨고, 낮에 조는 시간이 많아지는 것은 이 때문입니다.
대체로 밤에 잠을 제대로 이루지 못한 분들은 새벽에 선잠을 자게 되고, 낮에 부족한 잠을 채우기 위해 낮잠을 자는 경우가 많습니다. 때로는 잠을 자는 대신 누워 있기도 하는데 그런 경우에도 밤에 숙면이 방해되는 것은 마찬가지입니다. 종합병원의 수면클리닉에서 불면증 검사를 할 때 야간 수면 상태와 함께 낮 시간의 눕는 습관, 낮잠 유무, 규칙적인 운동 여부 등을 평가하는 것도 낮 시간의 생활양식이 밤의 숙면과 관련이 있기 때문입니다.
불면증 해결을 위한 선결 과제는 낮잠을 금하고, 낮 시간에 눕는 습관을 없애는 것입니다. 이미 낮잠 또는 낮에 눕는 습관을 가진 분들 중에 야간 숙면에 어려움이 있으신 분들은 낮에 몸을 일으켜 세우는 습관을 들이셔야 합니다. 몸을 일으키는 습관 형성에 가장 좋은 것은 물론 운동입니다. 밤에 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청하는 대신 지겨운 책을 읽다가 졸음이 몰려올 때 잠을 청하는 것이 좋습니다. 또 밤에 잠을 잘 못 잤다 하더라도 낮에는 일상생활을 하는 것이 불면증 해결에 도움이 됩니다.
숙면에 도움이 되는 운동
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미국 스탠포드 의과대학 연구팀의 연구결과에 의하면 16주간 적당한 운동 프로그램을 진행하는 경우 수면시간이 15분 정도 앞당겨지고, 수면 시간도 45분 정도 길어졌다고 합니다. 일주일에 4회 이상, 매일 20~40분 정도 운동을 한다면 잠을 더 잘 잘 수 있다는 연구결과도 제시되었습니다.
운동이 사람의 몸에 미치는 효과는 아주 다양합니다. 운동은 스트레스와 긴장을 억제시키고, 심장과 폐를 튼튼하게 합니다. 신경계와 내분비계도 활성화되고, 몸에서 엔돌핀 분비를 증가시켜 행복감과 편안함을 느끼게 합니다. 운동에 습관이 붙으면 중독 증상이 나타나는 것이 바로 이 때문입니다.
운동이 이렇게 몸에 좋으므로 수면에도 좋지 않을 수 없습니다. 운동에 의해 육체적 스트레스가 지속되면 뇌에서 숙면을 유도하는 효과가 있습니다. 또한 운동은 몸에서 열을 일으키므로 운동 후 2~4시간이 지나면 체온이 떨어집니다. 운동이 수면에 도움이 되는 것은 체온 저하가 숙면을 유도하기 때문입니다.
숙면에 도움이 되는 운동법은 다음과 같습니다.
1. 숙면을 위한 가장 좋은 시간은 늦은 오후나 초저녁이 가장 좋습니다.
2. 잠자기 최소 4시간 전에는 운동을 끝내야 하며 늦은 저녁시간에는 운동을 피합니다.
3. 근육 운동보다는 적당히 땀을 흘리는 유산소 운동이 수면에 더 좋습니다.
하지 불안 증후군 또는 주기성 사지 운동 장애
하지 불안 증후군은 주로 잠들기 전에 다리에 감각 이상 증세가 심하게 나타나는 질환입니다. 다리의 감각 이상은 다리를 비정상적으로 움직이게 하여 수면 장애를 일으킵니다.
20~60대의 한국인을 조사한 결과 약 5%가 이 병을 지닌 것으로 보고되었습니다. 밤에 증상이 잘 나타나지만 낮에도 가끔 나타날 수 있으며, 다리를 움직이지 않으면 심해지고 움직이면 정상으로 돌아오는 것이 특징입니다. 원인은 확실치 않으며, 사지를 비롯한 온몸 곳곳에서 형언하기 어려운 불쾌한 감각을 호소하는 경우가 많습니다. 잠을 청하는 것이 힘들고, 대신 낮에 졸리고, 피로해지므로 일상생활에도 어려움이 생길 수 있는 것이 문제입니다.
주기성 사지 운동 장애는 5초 이하의 주기로 근육 수축이 연속해서 일어나는 질환입니다. 본인은 인지하지 못한 상태에서 팔다리가 꿈틀거리거나 다리를 걷어차는 모습을 보여 줍니다. 수면 중에 발생하는 호흡 장애가 주기성 사지 운동으로 보일 수도 있으므로 주의해야 합니다.
나이가 들면서 발생이 증가하여 65세에 이르면 많게는 반 정도에서 나타날 수 있습니다. 수면 중 각성을 일으켜 숙면을 방해하며, 불면증 환자 전체의 약 20%에서 불면증의 원인이 됩니다. 불면증 증상과 함께 낮에 졸리는 현상이 나타나므로 일상생활에 어려움이 따를 수도 있습니다.
이상 두 가지 질환에 의한 수면 장애도 운동을 통해 호전시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 수면 장애를 지닌 이 두 질병의 환자를 대상으로 매일 강한 운동을 하게 한 후, 반은 매주 3회씩, 6개월간 운동을 더 하도록 했습니다. 그 결과 양 군 모두에서 수면 시간과 수면의 깊이가 호전된 것으로 나타났습니다. 두 질환이 없는 환자에서도 운동이 수면에 좋은 효과를 가져 오는 결과를 얻을 수 있었으나 두 질환을 지닌 경우에 운동에 의한 질 좋은 수면 유도 효과가 더 크게 나타났습니다.
미국스포츠의학회와 미국심장협회에서는 18~65세인 건강한 성인의 경우 매주 5일씩 적어도 30분간 중등도 또는 매주 3일씩 적어도 20분간 강한강도의 유산소 운동을 하고, 18세 이하의 어린이와 청소년들은 매일 60분 이상 활동적인 생활을 하라고 권하고 있습니다.
운동은 사람들에게 꼭 필요한 수면의 질을 높여 주는 좋은 재료입니다. 적절한 운동은 건강한 생활을 위한 필수 조건입니다.
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