운동을 통해 건강을 유지하는 방법도 우리 몸의 생체 리듬을 잘 이해하고 시행하는 것이 더 효율적이라 할 수 있겠습니다. 생체 리듬에 영향을 주는 요소에는 여러 가지가 있으며, 우리 몸에서 분비되는 몇몇 호르몬들도 이와 같은 생체 리듬에 따라 분비량이 달라집니다.
근력과 테스토스테론
남성 호르몬인 테스토스테론은 근육 조직에서 필요로 하는 단백질을 합성하는데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 혈중 테스토스테론이 감소하면 급격히 근육량이 감소하게 되고, 반대로 체지방이 증가합니다. 근력을 키우기 위해서는 적절한 근육 운동(저항성 운동)과 함께 혈중 테스토스테론을 필요로 합니다. 그러므로 근력을 유지하고 향상시키기 위해 테스토스테론 농도를 적절히 유지하는 것이 중요합니다.
근육 단백질을 분해하는 기능을 담당하는 호르몬 중 가장 대표적인 것이 코티졸입니다. 코티졸은 콩팥 위에 붙어 있는 부신에서 만들어지며, 스트레스 상황에서 많이 분비되므로 스트레스 호르몬이라고도 합니다. 결과적으로 스트레스를 많이 받는 상황은 근육량을 감소시킬 수 있으므로 테스토스테론 수치뿐만 아니라 코티졸 수치와 비율이 중요합니다.
남자의 경우 사춘기 이전에 혈중 테스토스테론이 높은 수준을 유지하는 기간이 두 번 있습니다. 첫 번째는 임신 13~15주일 때이며, 두 번째는 생후 첫 6개월간입니다. 이와 같은 호르몬의 차이는 얼굴 생김새, 손가락, 혀 등과 같은 몸의 구조에도 영향을 미칠 수 있습니다.
흥미로운 것 중 하나는 두 번째 손가락과 네 번째 손가락의 길이차이인데, 남성의 경우는 두 번째 손가락의 길이가 네 번째 손가락의 길이보다 짧고, 여성의 경우에는 반대인 것이 일반적입니다. 이와 같은 남녀의 차이가 발생하는 것이 바로 테스토스테론의 농도 차 때문입니다.
남성에 있어서 테스토스테론의 혈중 농도는 나이를 먹어감에 따라 감소합니다. 테스토스테론 결핍은 발기부전 뿐만 아니라, 골다공증, 우울증, 인지 능력 감소 등과도 관련이 있다고 알려지고 있으며, 특히 최근에는 심혈관 질환 발생과 상관관계가 있는 것으로 보고되고 있습니다.
대표적인 심혈관 질환 위험인자들인 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 외에도 혈중 테스토스테론과 심혈관 질환 발생률이 역 상관관계가 있어, 테스토스테론 수치가 낮아질수록 심혈관 질환 발생이 많아집니다. 따라서 적절한 수준의 혈중 테스토스테론 수치를 유지하는 것이 심혈관 질환 발생을 예방하는 효과가 있다고 할 수 있겠습니다.
나에게 맞는 가장 적절한 운동 시간
생체 리듬과 관련하여 나타나는 여러 가지 생리적 주요 변화중의 하나가 체온 변화입니다.
낮에 활동적인 사람들은 이른 저녁에 최대치를 보이며 섭씨 1도 정도가 올라갑니다. 이렇게 되면 운동을 위한 워밍업이 충분히 되었다고 볼 수도 있으므로 오후 3시 30분에서 8시 30분까지 운동하는 것이 가장 적절합니다. 운동하기에 가장 적절한 시간대는 하루 중 언제 가장 왕성한 활동을 하느냐는 물론 나이나 운동의 종류에 따라 다른 영향을 받게 됩니다.
최근에는 시간대에 따라 운동의 효과가 달라질 수도 있다는 연구 결과도 제시되었습니다. 예를 들면 이른 새벽과 이른 저녁에 같은 방법으로 달리기를 하는 경우 운동 후에 발생하는 혈압 하강 효과는 저녁 시간대에 새벽 시간에 하는 것보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 근력 운동의 경우에도 아침 시간대보다는 늦은 오후(오후 4시~8시)에 실시하는 것이 더 우수한 결과를 보여 주었습니다.
운동 처방을 하게 될 때, 운동 강도, 빈도, 지속 시간 이외에 고려해야 할 사항 중 한 가지는 개인에 맞는 운동 시간 배정입니다. 일반적으로는 운동하기에 가장 좋은 시간대에서 하는 것이 좋겠으나 사람들마다 여러 여건과 상황이 다르기 때문에 나에게 맞는 가장 적절한 운동 시간을 선택하는 것이 좋겠습니다. 사람의 몸은 특정 시간대에 운동하는 행동이 습관화되어 반복하게 되면 일종의 적응 현상이 나타나게 되므로 장기간 꾸준히 운동을 하시게 되면 운동 시간대가 큰 무리 없이 조정될 수 있습니다.
생체 리듬과 연관된 생리적 주요 변화
오전 6시 : 기상
오전 6시 30분 : 혈압 상승 시작
오전 7시 : 혈중 코티졸 최대치
오전 8시 : 혈중 테스토스테론 최대치
오전 10시 : 집중력 최고
오후 2시 : 협동성 최고
오후 3시 30분 : 반응시간 최고
오후 4시 30분 : 근력 최고
오후 5시 : 심혈관계 효율성 최고
오후 6시 30분 : 혈압 최대치
오후 7시 : 체온 최고
오후 10시 30분 장운동 감소
오후 12시(자정) : 혈중 코티졸 최저
새벽 2시 : 가장 깊은 수면
새벽 4시 30분 : 체온 최저
근력 운동과 테스토스테론
안정시의 혈중 테스토스테론은 운동의 종류와 강도, 지속시간, 나이, 성별과 같은 개인별 특징, 음식물 섭취 등과 같은 수많은 요소의 상호작용으로 결정됩니다. 특히 남성에서 혈중 스테로이드호르몬 증가를 유도할 수 있는 자극으로 가장 잘 알려진 것은 운동 강도가 높은 저항성 운동입니다. 이와 달리 나이든 여성의 경우에는 지속적인 근력 운동이 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 효과를 나타낸다고 보고된 바 있습니다.
근력 운동을 하게 되면 혈중 테스토스테론 농도가 증가합니다. 테스토스테론뿐만 아니라 인슐린유사인자-1 혹은 성장 호르몬이 함께 높아져서 근력 증가 효과를 나타냅니다. 테스토스테론은 근육에 있는 안드로겐 수용체에 작용하여 근육 단백질의 생성을 촉진하며, 혈중 코티졸을 억제하여 단백질 분해가 덜 일어나게 합니다.
즉, 효과적인 근력 운동은 혈중 테스토스테론/코티졸 비율을 증가시켜 근육의 성장과 비대를 촉진하고 근육량 및 근력을 증가시킵니다. 또 근력 운동을 할 때 필수 아미노산을 별도로 섭취하면 더 큰 효과를 보일 수 있습니다. 반면 에어로빅과 같은 유산소 운동은 근력증가에 큰 효과가 없고, 근력 운동인 저항성 운동을 수행하게 될 때 효과가 뚜렷합니다. 일반적으로 운동 후 48시간 후면 근육 단백 합성 관련 신호가 크게 나타납니다.
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적극적인 근력 운동 : 또 하나의 천연 비아그라
나이가 들어가면서 근력이 감소되는 것은 지극히 자연적인 일이며, 노인의 경우에는 근육량의 감소가 두드러집니다. 근력 운동은 혈중 테스토스테론을 증가시킬 뿐만 아니라 여러 기전을 통해 근육 비대(hypertrophy)를 가져옵니다.
즉, 근력 운동시 근육의 적응 현상의 하나로 테스토스테론과 같은 호르몬 반응의 변화가 저항성 운동에 의해 획득됩니다. 물론 근력 운동에 의해 나타나는 이런 변화들도 운동의 강도, 시간뿐 아니라 개인적 차이가 크긴 하지만, 일반적으로는 호르몬 반응의 최적화를 통해 효과가 나타납니다.
가장 효과적인 근력 운동 평가의 하나는 혈중 테스토스테론 반응이므로 향후 이를 바탕으로 개별적으로 처방된 저항 운동 프로토콜로 활용될 수 있습니다. 테스토스테론을 성기능과 밀접한 관련이 있는 성 호르몬입니다. 생체 리듬과 연관된 생리적 주요 변화를 고려하되, 본인에게 적합한 근력운동을 적극적으로 수행하는 것은 항 노화(anti-aging)의 중요한 수단일 것입니다.
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