코로나19 이후 많은 사람들이 면역력을 높일 수 있는 건강식에 더욱 관심을 보이고 있다.
면역력 강화와 전반적인 건강 향상에 초점을 맞춘 다양한 식단과 음식이 인기를 끌면서 플랜트 베이스 식단이 주목 받고 있다.
플랜트 베이스 식단은 채식주의와 비슷한 개념이기는 하지만 완전한 채식을 지향하지는 않는다.
이 식단은 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류 등의 식물성 음식을 중심으로 구성되어 심혈관 질환, 당뇨볍, 비만 등의 생활습관성 질병의 발병을 낮추고, 면역력을 강화하는데 도움을 줄 수 있다.
또한 플랜트 베이스 식단은 완전한 채식만 강조하는 것이 아니고 일부 동물성 식품을 허용하는 경우도 있기 때문에 다양한 건강 상태의 사람들이 식단에 적용할 수 있다.
플랜트 베이스 식단이 장점은 크게 네가지 정도로 볼 수 있다.
첫 번째는 다양한 영양소 섭취가 가능하다는 점이다. 식물성 식품을 주로 사용하기에 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질 등 건강에 이로운 다양한 영양 물질을 섭취하기에 좋다.
두 번째는 체중관리에 도움이 된다. 식물성 식품 섭취로 낮은 칼로리의 식단 구성이 가능해져 체중관리와 체중 유지에 도움이 된다.
세 번째는 질병 예방에 도움을 받을 수 있다. 식물성 식품을 중심으로 하는 식단 덕분에 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨볍, 비만, 암 등의 질환을 예방하는데 효과가 있다.
네 번쨰는 환경 친화적인 점이다. 식물성 식품의 경우 동물성 식품의 생산에 비해 자원 소모가 상대적으로 적고, 온실가스 배출을 줄이는데도 일조 할 수 있어 친환경 식단이라고 할 수 있다.
플랜드 베이스 식단의 주요 구성 식품은 과일과 채소이다.
과일은 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 포도 등의 다양한 과일을 사용하고 있다.
사과는 건강에 좋은 다양한 영양소를 포함한 과일로 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주고, 콜레수치 수치 감소, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 또한 면역체계 강화와 인체 내 결합조직과 콜라겐 형성에 필요한 비타민C가 풍부하다.
사과는 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 비만 등의 만성 질환 발병 위험을 감소시키는데 도움이 되는 식품으로 많은 영양소와 항산화 성분이 풍부한 껍질과 함께 섭취하는 것이 좋다.
다만 농약 노출을 줄이기 위해 사과를 깨끗이 씻거나 유기농 사과를 선택하는 것이 좋다.
바나나는 칼륨이 풍부해 신체의 수분 균형 유지와 정상적인 신경 및 근육 기능 유지에 도움을 준다. 또한 식이섬유, 비타민B6, 비타민C, 망강을 함유하고 있다.
바나나의 비타민B6는 신경계와 면역체계의 정상적인 기능을 유지하고, 적혈구 생성에 필요하고 단백질, 지방, 탄수화물 대사에 관여한다. 또한 망간은 뼈 건강과 결합 조직 형성에 필요하며 에너지 생산과 항산화 시스템에 관여하는 물질이다.
바나나는 이러한 영양소들 덕분에 에너지 공급, 심혈관 건강 유지, 소화 개선, 체중 관리 등에 도움이 된다.
하지만 바나나에는 당분이 상대적으로 많이 함유되어 있으므로, 당뇨병 환자나 당분 섭취를 제한해야 하는 사람들은 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
딸기는 맛과 향이 뛰어난 과일로 비타민C가 풍부한 과일로 강력한 항산화 기능을 하는 과일이다. 또한 비타민C 외에도 폴리페놀, 안토시아닌, 퀴르세틴 등의 항산화 물질을 포함하고 있다.
특히 딸기는 엽산을 함유하고 있는데 엽산은 세포 성장과 적혈구 생성, 유전자 합성에 필요한 물질이기 때문에 임신 초기에 매우 중요한 영양소로 알려져 있다.
오렌지는 주스의 재료로 또는 샐러드 드레싱에도 이용하기 좋은 과일로 풍부한 비타민C와 식이섬유를 함유하고 있다.
특히 엽산과 고혈압 예방에 도움을 주는 칼륨도 함유하고 있고, 플라보노이드, 키로틴 등의 항산화 물질도 풍부한 식품이다.
딸기는 이러한 영양소들 덕분에 심혈관 건강, 면역 체계 강화, 암 예방, 뼈 건강 등에 도움이 되고 낮은 칼로리와 당분 함량으로 다이어트에 좋은 과일로 알려져 있다.
다만 딸기 알레르기가 있는 사람들은 섭취에 주의해야 한다. .
포도는 비타민C도 풍부하지만 혈액응고를 돕고 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 비타민K도 함유하고 있다.
또한 상당량의 당분을 포함하고 있어 즉각적인 에너지를 내는데 도움을 줘 노동과 운동 후 에너지가 필요한 상황에 좋은 식품이 될 수 있다.
다만 포도에는 당분이 상대적으로 많이 함유되어 있으므로 당뇨병 환자나 당분 섭취를 제한해야 하는 사람들은 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
과일은 맛과 향이 뛰어나 플랜트 베이스 식단을 구성하는데 있어 자칫 식물성 식품으로만 구성되어 부족한 풍미의 음식이 될 수 있는 상황을 개선하는데 도움을 줄 수 있다.
하지만 과일의 경우 기본적으로 당 함량이 높은 식품이기 때문에 당의 조절이 필요한 사람은 물론 일반적인 사람의 경우에도 적절한 양을 사용하는 것이 좋다.
과일과 더불어 플랜트 베이스 식단의 기본이 되는 채소의 경우 다양한 비타민과 미네랄을 공급해주는 식품이면서 음식의 다양한 색과 식감을 부여하고, 풍미를 올려주는 역할을 한다.
하지만 건강에 도움이 되는 채소일지라도 섭취 시 몇가지 주의해야 할 사항이 있다.
채소에는 먼지, 농약, 세균 등이 남아있을 수 있기 때문에 각 채소에 적합한 세척을 해야 한다.
채소는 쉽게 물러질 수 있어 영양소의 손실과 유해한 세균의 증식이 발생할 수 있으니 신선한 채소를 사용해야 한다.
채소는 조리에 따라 영양소의 파괴가 일어날 수 있어 각 채소에 따른 적절한 조리법을 사용하는 것이 좋다.
또한 채소에는 비타민K가 풍부한 채소들이 있는데 비타민K의 경우 혈액 응고에 영향을 주어 항응고제의 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문에 적절한 양의 채소를 섭취하는 것이 좋다.
곡물은 식단에서 에너지 공급원으로서 중요한 역할을 하지만 글루텐 민감성이나 문제로 글루텐을 소화하는 과정에서 문제가 있을 수 있다.
또한 전분과 당분의 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게는 적절한 양의 섭취가 필요하고 체중증가의 우려 있다.
따라서 플랜트 베이스 식단의 구성에 있어 곡물은 부족한 탄수화물을 보충해주는 정도로만 이용하는 것이 좋다.
플랜트 베이스 식단은 주로 식물성 식재료는 사용하기 때문에 면역력 증가 효과와 함께 생활습관병 예방에도 도움이 된다.
하지만 식물성 식재료로는 부족할 수 있는 영양소가 있기 때문에 적절한 동물성 식재료도 함꼐 사용하는 것이 좋다.
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