첫 번째 심포지엄의 주제는 '신체 활동과 국민 5대 사망 질환 예방'으로 많은 전문가와 관계자들이 함께 한 자리에서 다양한 내용과 구체적인 근거들에 기반을 둔 활발한 논의들이 이루어졌습니다. 주로 다뤄진 내용은 신체 활동과 국민 5대 사망 질환(암, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환, 자살, 당뇨)이 밀접한 관계가 있다는 것이었습니다. 결론적으로 신체 활동을 증가시킴으로써 국민들의 주요 사망 질환을 낮출 수 있음이 제시되었습니다.
두 번째 심포지엄의 주제는 '신체 활동 가이드라인'에 관한 것으로 여러 연구 결과를 모아서 <한국인을 위한 신체 활동 가이드라인 2010>(정리 : 박재갑, 김일순, 박원하, 서은석, 송욱, 신루미, 양윤준, 정선근, 진영수, 황세히)이 발표되었습니다. 구체적으로는 어린이·청소년, 성인, 고령자, 임신 중 또는 출산 후 여성, 장애인, 만성병 환자를 위한 신체 활동 가이드라인이 만들어졌으며, <한국인 신체 활동 가이드라인 2010>은 이를 종합하여 마련한 것입니다. 이 내용은 널리 알려지고 활용되어야 할 필요가 있으므로 연구 책임자의 허락을 얻어서 그 일부를 여기에 요약하여 소개하고자 합니다.
한국인을 위한 신체 활동 가이드라인 2010
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2. 운동량이 적은 사람은 서서히 운동량을 늘려간다.
3. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 목표를 세운다.
4. 영유아는 운동량을 스스로 조절하므로 안전한 놀이 공간을 제공한다.
5. 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상 운동할 수 있도록 권장한다.
6. 성인은 매일 30분 이상의 유산소 운동과 매주 2회 이상 근력 운동을 한다.
7. 고령자는 일상생활에서 운동량을 최대한 늘이며, 유연성을 강화시키고 균형 감각을 유지하는 운동을 병행하는 것이 좋다.
8. 임산부는 평상시처럼 운동하되 과격한 운동은 피한다.
9. 장애인은 자신의 건강 정도에 따른 적당한 운동을 적극적으로 한다.
10. 만성병 환자는 질병에 따라 적절한 운동법을 처방받아 실천한다.
어린이·청소년을 위한 신체 활동 실천 계획 (인제대학교 의과대학 양윤준 교수)
1. 어린이·청소년은 매일 1시간 이상 운동을 해야 한다. 많이 할수록 더 건강해진다.
2. 어린이·청소년은 즐길 수 있는 다양한 운동에 참여하도록 격려하는 것이 중요하다.
3. 여가 시간에 인터넷, TV나 비디오 시청, 게임 등으로 많은 시간을 보내는 것을 하루 2시간 이내로 제한한다. 단, 숙제나 공부를 위해 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 것은 제외한다.
성인을 위한 신체 활동 실천계획 (서울대학교 송욱 교수)
1. 최소한 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동이나 75분 이상의 고강도 유산소 운동에 참가하며 위의 강도에 상응하는 중강도와 고강도가 혼합된 유산소 운동에 참여한다. 유산소 운동은 최소 10분 이상을 하도록 한다.
2. 중강도 혹은 고강도의 근력 운동을 하며, 신체의 주요 근육 및 대근육(다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 복부, 팔)을 포함한다. 일주일에 2회 이상 실시하며 1세트에 8~12회 반복하여 총 2~3세트를 실시한다.
3. 운동 강도의 설정은 절대강도와 상대강도로 나눌 수 있다. '절대강도'로 구분하면 총에너지 소비량이 휴식 시에 비해 1.1~2.9배를 저강도, 중강도는 3.0~5.9배, 고강도는 6.0배 이상이며, "상대강도"는 0~10등급으로 나누어 중강도(5~6), 고강도(7~8)로 분류될 수 있다.
4. 유연성 운동도 중요한 체력 요소 중의 하나이며, 스트레칭은 유연성을 향상시키는데 효과적인 운동이다. 그러나 유연성 운동의 건강상 유익점은 분명하지 않으며 유연성 운동 시간을 유산소성 또는 근력 운동으로 포함하지는 않는다.
5. 준비 운동과 정리 운동은 신체 활동 계획에 있어서 꼭 필요한 부분이며 근력 강화를 위한 워밍업은 비교적 가벼운 무게를 사용하여 실시한다. 중간도 이상의 준비 운동과 정리 운동 시간은 유산소 운동에 포함시킬 수 있다.
고령자를 위한 신체 활동 실천 계획 (김일순 한국골든에이지포럼 회장)
1. 고령자 : 60세 이상
2. 가능하면 성인과 동일한 신체 활동을 유지하도록 한다.
3. 유연성과 균형 감각을 증진시키는 운동을 병행해야 한다.
4. 무리한 운동은 금물이며 운동 수준은 본인의 평소 능력을 고려하여 결정한다. 운동을 통하여 능력이 증대되면 목표를 상향 조정한다.
5. 추천하는 운동 : 빠른 걷기
임신 중 및 출산 후 여성을 위한 신체 활동 실천 계획 (울산대학교 의과대학 진영수 교수)
임신을 하게 되면 신체적으로 심혈관계, 호흡기계, 내분비계, 골격근계의 변화를 겪게 되며 심리적으로도 많은 변화를 겪게 되므로 일상생활 중 태아를 보호하기 위해 신체 활동 자체를 두려워하거나 꺼려하는 경향이 강하다. 그러나 임신의 각 분기를 고려하여 잘 짜인 규칙적인 운동을 수행한다면 출산 및 산후 회복에 긍정적인 영향을 주게 된다.
운동을 시작하기 전에 현재의 신체 상태가 운동을 시작해도 되는지 여부를 의사와 상담하여 결정하기를 권장한다. 또 운동 중 일어나게 되는 여러 가지 시체 반응들에 대해 정확히 이해하고, 운동을 중단하더라도 의학적으로 평가받아야 할 징후들을 잘 숙지하고 이에 대처할 수 있어야 한다.
장애인을 위한 신체 활동 실천 계획 (서울대학교 의과대학 정선근 교수)
뇌졸중, 척수 손상, 척수 질환, 근육병, 뇌성마비, 뇌손상, 지체 절단 등은 신체 활동의 장애를 초래하는 문제들이다. 이런 장애가 있는 사람은 일반인보다 무운동의 위험이 훨씬 더 높으므로 근육량은 감소하고 체지방이 증가한다. 탄수화물과 지방대사 기능의 이상이 초래되어 근력 약화 및 심뇌혈관 질환의 위험성이 일반인보다 높다.
그러나 장애를 가진 사람들이 꾸준한 신체 활동을 하면 근력-근육량이 증가와 심폐 기능의 향상을 얻을 수 있고 이는 신체적 장애를 줄이는 효과를 가진다. 장애를 가진 사람들은 그들의 장애가 신체 활동을 하는데 어떤 영향을 미치는가에 대해 정확히 이해해야 하고 장애인 중 고강도 신체 활동이 가능한 경우에는 정상인의 신체 활동 가이드라인을 따르는 것이 좋다.
그러나 장애로 인해 정상인의 가이드라인을 따르지 못하는 경우는 전문가의 도움을 얻어 신체 활동 프로그램을 적절히 수정하는 것이 필요하다.
만성병 환자를 위한 신체 활동 실천 계획 (성균관대학교 의과대학 박원하 교수)
신체 활동의 증가는 사망률, 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 고혈압, 암의 발생 요소를 감소시키며, 규칙적인 신체 활동은 만성 질환 환자의 삶의 질을 향상시키고 새로운 질환 발생의 위험요소를 감소시킨다. 만성 질환을 가진 성인의 신체활동은 개개인의 능력, 안전한 운동에 중점을 둔다.
맺음말
최근의 결과에 의하면 우리 국민들로 하여금 신체 활동을 증가시키면, 암 발생을 10% 줄일 수 있습니다. 뇌혈관 질환과 심혈관 질환을 각각 20~25%, 20~30% 감소되며, 자살과 당뇨 발생도 현저히 감소시키는 것으로 알려지고 있습니다. 활동적인 삶을 위한 메디컬 피트니스란 건강하고 질병 없는 삶을 위한 첫 번째 조건입니다.
이미 미국스포츠의학회가 "운동은 약(Exercise is Medicine)"이라고 하는 슬로건을 사용하고 있는 것도 이 때문입니다. 특히 본인에 맞는 적절한 운동은 무엇보다 좋은 약입니다. 누구나 보다 활동적이 되어 건강하고 행복하십시오.
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