특별히 규칙적인 신체 활동을 해보신 적은 없으며, 평소 골관절염을 앓고 계셨습니다. 얼마 전에는 골절이 생겨 고생하기도 했습니다. 최근에는 짐을 나르거나, 보행을 하는 데에도 불편함을 느껴 일상생활에 어려움을 겪고 계십니다.
특히 계단 오르기가 어렵게 느껴집니다. 흡연을 하고 계시며, 체질량 지수가 30으로 비만에 해당합니다. 안정시 혈압은 150/100토르(㎜Hg)이었고, 검사 결과 유산소 운동 능력이 크게 감소되어 있었습니다.
일반적으로 남녀 모두 65세 이상을 노인으로 분류합니다. 그러나 임상적으로 심각한 만성 질환을 가진 사람이나 혹은 기능적 제한이 있는 경우 50세까지 그 기준이 내려갈 수 있습니다. 요즈음은 건강 상태가 전반적으로 좋아져 65세 이후에도 얼마든지 젊음을 유지하는 분들이 많이 있습니다. 그렇다면 성공적인 노화란 무엇일까요?
노화에 따른 신체적 변화들
근 골격계
대표적인 것이 근육량 감소(sarcopenia)입니다. 골격근의 감소는 근력의 저하 뿐 아니라, 스피드와 파워도 함께 떨어뜨립니다. 50세가 지나면 매 10년마다 근육량이 평균 1.2 킬로그램씩 줄어듭니다. 협동 및 균형 능력이 감소하고 유연성이 줄어듭니다. 또한 골다공증의 위험도가 증가하고, 관절염 및 골절이 생기기 쉽습니다.
신체 구성 성분
근육량 감소와 더불어 지방의 함량이 늘어나며, 이에 따라 몸의 총 수분 함량이 줄어듭니다. 골밀도는 30대부터 줄기 시작하며, 50세 이후에는 크게 가속화됩니다.
심혈관계
혈관이 딱딱해지면서 이완 능력이 감소하여 혈압과 말초저항이 증가됩니다. 혈압 조절 기구의 이상으로 기립성 저혈압이 생기며, 심폐 지구력이 매 10년마다 최대 15퍼센트씩 감소합니다. 나이가 들어감에 따라 심혈관질환의 위험도가 함께 높아짐은 물론입니다.
대사
대사율이 뚜렷이 감소합니다. 당 조절 능력이 감소하여 인슐린 저항성이 생기며, 혈중 인슐린 농도가 증가합니다. 그 결과 제2형 당뇨병에 대한 위험도가 증가하며 비만이 생길 가능성이 높아집니다.
호흡기계
전반적인 호흡 능력이 감소하고 폐활량과 초시강제호출량과 같은 주요 폐기능이 줄어듭니다. 최고 환기 능력은 35퍼센트 이상 감소하며 흉곽의 탄력이 감소됩니다.
신경계
인지 능력, 기억력, 학습 능력이 줄어들며, 청각 및 시각도 떨어집니다. 반응 시간 및 균형력이 감소되며, 수면 시간도 줄어듭니다.
체온 조절
급격한 환경 변화가 있을 때 체온 조절 능력이 떨어집니다. 땀 분비 능력이 감소하며, 운동 중 혈류량 증가 효과도 둔화됩니다.
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| ▲ 성공적인 노화란 무엇인가? ⓒhealthmango.com |
노인들을 위한 사전 운동 설문
만약 아래 질문에서 어느 하나라도 예로 대답하는 항목이 있는 경우 미리 전문의의 평가를 받으시는 것을 적극 추천합니다.
① 안정시 혹은 활동시 가슴에 통증이 있으십니까?
② 심장 발작의 경험이 있으십니까?
③ 안정시 혈압이 150/100토르 이상 높으십니까?
④ 조금만 움직여도 숨이 매우 차십니까?
⑤ 발에 궤양성 상처나 잘 낫지 않는 피부 병변을 가지고 계십니까?
⑥ 평상시 규칙적이지 않은 심박동이나, 혹은 빠른 심박동을 경험하셨습니까?
⑦ 현재 각종 심혈관 질환으로 치료를 받고 계십니까?
⑧ 성인이 된 후 엉덩이, 척추 혹은 손목 골절을 경험하셨습니까?
⑨ 이유에 상관없이 지난 1년간 두 번 이상 낙상을 하신 경험이 있으십니까?
⑩ 현재 당뇨를 앓고 계십니까?
노인을 위한 수정된 신체 활동 권고 사항
2007년 미국스포츠의학회와 미국심장학회에서 공동으로 제공한 내용을 소개합니다.
유산소 운동의 경우 중간 강도로 일주일에 최소 5회 혹은 약간 고강도로 일주일에 최소 3회로 하는 것은 일반 성인의 경우와 같고, 운동의 강도는 자신의 능력에 맞추어서 실시하되 최소 50~60퍼센트, 최대 70~80퍼센트로 1회에 최소 10분 이상, 하루에 누적하여 30분 이상을 권고하고 있습니다.
근력 운동도 함께 강조되고 있는데 8~10 개의 운동을 번갈아 각 10~15회 가능한 운동으로 일주일에 최소 2회 이상 실시하고, 특히 1주일에 2회 이상의 유연성 운동 (스트레칭)을 하는 것이 권고됩니다.
건강 증진 및 질병 예방을 위한 운동 지침은 아래와 같습니다.
① 우선 앉아있는 시간보다는 움직이는 시간을 늘리십시오.
② 중간 강도의 운동으로 시작하되 가급적 격렬한 운동은 피하십시오.
③ 운동량을 점차 계단식으로 증가시키십시오.
④ 반드시 근력 운동을 함께하여 근육 손실을 줄이고 이를 위해 가급적 다양한 형태의 운동을 하십시오.
⑤ 개인에 수준에 맞추어 운동하고, 또한 가능하다면 비슷한 수준의 다른 사람들과 어울려 할 수 있는 그룹 운동에 참여하십시오.
⑥ 만성 질환 혹은 질병 위험 인자를 개별적으로 관리하고, 손상에 대비하십시오.
노인에 있어서 일상생활 수행 능력
노인들 중 50퍼센트 이상은 만성 질환을 겪고 있습니다. 만성 질환의 특성은 신체적 혹은 비신체적 기능적 손상을 동반한다는 것입니다. 만성 질환을 가진 노인들은 의학적 판단에 적절한 치료를 받아야합니다. 특히 노인에 있어서는 일상 활동에 필요한 기능적 능력이 매우 중요합니다.
김 할머니의 궁극적인 목적은 일상생활 수행 능력을 확보하여 독립적인 생활을 유지하는 것입니다. 김 할머니의 주치의는 의학적 검사와 종합적 평가 후 특별히 노인들을 위한 피트니스 프로그램을 제공하고 있는 지역 사회 운동 프로그램에 참여하는 것을 권유하였습니다.
김 할머니는 전문 운동 스태프의 지도에 따라 실행 가능한 운동 프로그램을 점진적으로 시행할 예정입니다. 김 할머니는 머지않아 정기적인 운동 프로그램을 통해 신체적으로 더욱 활동적으로 될 것을 기대하고 있으며, 앞으로 가능한 한 독립적인 삶을 위한 일상생활 수행능력을 유지할 수 있을 것입니다.
결론
미래 의학은 흔히 4P로 표현됩니다. Personalized(개인 맞춤형), Predictive(예측 가능형), Preventive(예방형), Participatory(참여형) 가 바로 그것입니다. 특히 노인 인구가 급격히 늘어나는 상황에서 미래 의학의 네 가지 요소는 더욱 필요할 것입니다.
유산소 운동과 근력운동을 포함하는 규칙적인 신체 활동은 건강한 노화를 위해 필수적입니다. 그렇기에 노인들에게도 최소한의 운동은 매우 중요합니다. 신체 활동의 증대는 개인적 신체 적합성을 높여, 만성 질환 위험인자를 억제합니다. 그리고 조기 사망, 신체의 기능적 제한, 혹은 신체 무능에서 멀어지게 합니다.
궁극적으로 모든 노인들은 육체적으로도 활동적이어야 합니다. 필요에 따라서는 신체 활동의 증가가 치료 목적으로 이용됩니다. 노인에게서 운동은 질병을 예방하거나, 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 모든 연령에게서 그렇듯이 활동적인 라이프스타일은 건강하고 활기찬 삶, 그리고 성공적인 노화(aging)를 위한 지름길이기 때문입니다.
(본 내용은 에번스 박사가 제시한 <노인을 위한 운동 훈련 가이드라인>을 수정, 보완하여 작성한 것입니다.)
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