등산할 때도 허리를 펴라

김철의 '몸살림' 이야기<13> '방석 숙제'

***등산할 때에도 허리를 펴자**

한국 사람은 참으로 산행을 많이도 한다. 한국 사람만큼 산행을 좋아하고 즐기는 민족은 없다고 한다. 여기에는 한반도의 지형적인 특징도 한몫을 하는 것으로 얘기된다. 중국은 북쪽의 베이징(北京)부터 중간에 있는 상하이(上海)를 거쳐 남쪽의 광저우(廣州)까지 운하로 연결돼 있는데, 이는 중국의 서쪽 지역은 주로 산악 지대이지만 동쪽 해안 지역은 거의 산이 없고 전체가 평야로 연결돼 있기 때문에 가능한 것이다. 미국에는 높고 거대한 산은 많이 있지만, 한반도처럼 아기자기하고 사람이 접근하기 쉬운 산은 별로 없다. 한반도의 70%는 산이라고 하는데, 그래서 한국 사람은 노상 산과 함께 살아가고 있는지도 모른다.

영어에서는 한국어의 등산 내지는 산행이 트레킹(trekking)과 클라이밍(climbing)으로 구분된다. 서울 사람들은 북한산이나 관악산, 청계산을 많이 올라가는데, 이는 트레킹 정도에 해당될 것이다. 자일을 매고 백운대를 올라간다면 이는 클라이밍에 해당된다고 할 수 있을 것이다. 트레킹은 일반적으로 아무나 할 수 있는 산행이라면, 클라이밍은 전문적인 훈련을 받은 사람이나 할 수 있는 본격적인 등산이다.

그런데 한국 사람은 겁이 없는 종족이라서 그런 것인지, 트레킹이나 해야 할 사람들이 함부로 클라이밍을 하는 경우를 많이 본다. 높지도 않은 북한산의 족두리봉이나 향로봉에도 아주 위험한, 그러니까 클라이밍을 하는 사람이나 택해야 할 만한 코스가 있는데, 겁도 없이 처음 산행하는 것 같은 아줌마, 아저씨들이 마구 올라가고 내려간다. 그러니 사고가 빈발해 1년에 1~2명 정도는 목숨을 잃는 사고도 난다고 한다.

사람들은 자기에게 맞지 않는 무리한 운동은 몸을 좋게 하기보다는 상하게 한다는 사실을 모르고 있는 것 같다. 위험한 코스를 오르거나 내릴 때 내 몸은 긴장한다. 몸만 긴장하는 것이 아니라 마음까지 긴장한다. 일종의 스트레스를 받는 것과 마찬가지의 상태가 된다. 기분 좋으라고 하는 산행인데, 근유기 기장하고 스트레스까지 받으면서 위험한 코스를 오르내릴 필요가 있을까 하는 생각이다. 물론 나도 어려운 코스를 이겨냈다는 성취감도 있을 것이다. 그러나 이런 성취감은 원래부터 가질 필요가 없는 것이라는 점만 지적해 두기로 하겠다.

운동량에 관해서도 우리에게는 잘못된 신화가 있다. 현대인에게는 운동이 부족하다고 하니까, 그로 인해서 비만, 당뇨, 디스크 등 현대병이 빈발한다고 하니까, 사람들은 운동은 무조건 많이 하면 좋은 것이라고 믿고 있다. 산도 먼 거리를 긴 시간 동안 타야 좋은 걸로 생각하고 있다. 지칠 대로 지쳐서 내려와야 제대로 산을 탄 것으로 알고 가슴 뿌듯해 한다.

다른 운동도 마찬가지이겠지만, 산도 적당히 타는 것이 좋다. 힘이 들다 싶으면 그 자리에서 되돌아 내려오는 것이 좋다. 다음에 오를 때에는 지금보다 더 올라가서야 힘이 든다고 느끼게 된다. 그 다음에는 조금 더, 그 다음에는 이보다 조금 더. 이런 식으로 산을 타야 몸에 무리가 가지 않는다. 무리를 하면 근육이 긴장하고, 긴장하면 굳는다. 굳은 상태가 오래 지속되면 통증을 느끼게 된다. 병이 되는 것이다. 뿐만 아니라 무리할 때 잠시 한눈을 팔면 쉽게 고관절이 틀어진다. 고관절이 틀어지면 몸의 균형이 깨지므로 만병의 원인이 될 수 있다.

산에 오르는 사람들의 자세를 보아도 상당히 문제가 많다. 제일 먼저 지적해야 할 것은 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어서는 안 된다는 것이다. 물론 평상시에 그렇게 걷고 있었기 때문에 산에 와서도 당연히 그런 자세가 나오는 것이라고 할 수도 있을 것이다. 그러나 이런 이유도 있겠지만, 산에 오르는 것 자체가 힘이 드니까 더 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼게 된다는 사실도 알아두어야 한다. 사람은 힘이 들거나 맥이 빠지면 몸을 웅크리게 된다. 그러나 이럴 때일수록 몸을 펴려고 해야 몸의 기력도 살아나고 정신력도 살아난다.

허리를 세우고 산에 오르면 첫째로 나타나는 현상이 숨이 차지 않다는 것이다. 허리를 구부리면 얕은 흉식호흡밖에 되지 않는데, 허리를 세우면 저절로 깊은 복식호흡이 된다. 얕은 호흡을 하면 숨이 차지만, 깊은 호흡을 하면 오래 걸어도 다리는 아플지언정 숨은 차지 않는다. 깊은 호흡이 되면 입으로 숨을 쉬지 않고 코로만 숨을 쉬어도 된다.

산에 오를 때 입으로 헉헉대며 숨을 뿜어내는 사람은 허리를 세우고 올라가 보기를 권하고 싶다. 처음에는 이런 자세가 익숙하지 않아 어려움이 있겠지만, 여러 번 의식적으로 노력해서 익숙해지면 이런 자세가 훨씬 더 편하다는 것을 알게 된다. 당당하게 허리를 세우고 가슴을 펴고 올라가면 호흡이 안정된다는 것을 스스로 느끼게 될 것이다.

다음으로 힘이 들지 않게 된다. 허리를 펴는 게 어떻게 힘이 들지 않는 것과 연결될 수 있는 것인지 사람들은 의아하게 여길지도 모른다. 그러나 여기에도 간단한 원리가 작용하고 있다는 것을 알아야 한다. 보통 배꼽 밑에 하단전이라고 부르는 곳이 있는데, 필자는 이곳을 공명(空明)이라 부르고 있다. 필자는 공명을 하단전(下丹田)이라는 추상적인 개념으로 사용하는 것이 아니라 실제로 오른쪽과 왼쪽 횡격막이 마주치는 지점에 존재하는 우리 몸에 아주 중요한 기관으로 보고 있다. 이에 대한 자세한 설명은 다음으로 미루기로 하고, 어쨌든 공명이 트이면 맥(脈)이 살아난다. 자동차로 치면 배터리(battery)의 역할을 하는 게 공명인 셈인데, 배터리가 약하면 시동이 잘 걸리지 않고 엔진이 자주 꺼지는 것과 마찬가지로 공명이 막혀 있으면 사람은 맥이 빠지고 만사에 의욕이 떨어진다.

이 공명은 간단하게 말하자면 몸을 활짝 펴면 트이고, 몸을 웅크리면 막힌다. 웅크리고 올라가면 이곳이 막혀 금방 힘이 떨어지지만, 펴고 올라가면 이곳이 트여 있게 되므로 몸에서 힘이 저절로 솟구치는 것이다. 힘이 솟으니 지치지 않게 되는 것이다.

이렇게 산에서도 허리를 세우고 당당하게 걸으면 깊은 호흡이 되므로 숨이 차지 않고, 공명이 트이므로 힘이 솟아나 상쾌한 산행을 할 수 있다. 산에서는 뒷짐을 지고 걷는 사람도 많은데, 이는 좋은 자세라고 할 수 있다. 일단 뒷짐을 지면 그렇지 않은 경우보다는 더 허리를 세우게 될 것이기 때문이다. 그러나 뒷짐을 지면서도 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 가는 사람들이 대부분인데, 이는 별로 도움이 되지 않는 자세이다.

양손을 엉덩이에 대지 말고 허리 움푹한 곳으로 올려서 지그시 눌러 보자. 뻐근한 느낌이 드는 사람들이 많을 것인데, 이는 아직 허리가 제대로 서 있지 않기 때문이다. 그 자세로 의식적으로 허리를 세우고 가슴을 펴고 산에 올라가 보자. 이렇게 오르다 보면 그 전과는 느낌이 전혀 다르다는 것을 알 수 있을 것이다.

***소아마비는 어렸을 때 고관절이 틀어졌기 때문**

산에서 내려오는 자세를 보면 그 사람의 문제가 드러난다. 몸의 균형이 잘 잡혀 있는 사람은 쉽게 내려오지만, 균형이 잡혀 있지 않은 사람은 내려올 때 더 헤매게 된다. 경사가 너무 심하면 허리를 세우고 내려오는 데 한계가 있지만, 그렇지 않은 경우라면 충분히 허리를 세우고 내려올 수 있다. 그런데 양쪽 고관절이 앞으로 말려 있어 허리를 숙이고 다니는 사람은 특히 내려올 때 무게중심이 앞으로 쏠려 몸을 세우지 못하고 거의 기다시피 해서 내려올 수밖에 없게 된다. 이런 사람과 함께 산에 가면 올라갈 때에는 그래도 대개 속도를 맞추지만, 내려올 때에는 한참 뒤에 쳐져서 내려오는 것을 발견하게 된다.

아이들 중에도 놀다가 자주 넘어지는 애들이 있다. 자기 자식이 그렇다는 것을 알고 있는 부모님도 많이 있는 것으로 듣고 있다. 이런 아이는 한참 뛰어놀아야 하는 나이인데도 넘어지는 것이 겁이 나니까 차츰 뛰어노는 데 소극적이 된다. 한쪽이 심하게 틀어져도 자주 넘어지니, 하물며 양쪽이 틀어진 아이는 더 잘 넘어지게 된다. 이런 아이는 반드시 고관절 교정을 해 주어야 한다.

고관절이 심하게 틀어져 있는 아이는 소화도 잘 안 되고 설사도 심하게 할 뿐만 아니라 얼굴의 표정도 활기가 없는 경우가 많으므로, 이로 미루어보아 거꾸로 고관절이 틀어져 있다는 것을 유추할 수도 있다. 고관절을 맞추어 주고 부모님이 하루에 한 번씩 20회 정도 엉치를 양손으로 감아쥐고 톡톡 눌러 주면 이런 중세는 한두 달 내에 무두 사라진다.

어렸을 때 소아마비에 걸려 나이를 먹어서도 다리를 저는 사람들이 많이 있다. 이런 경우는 백이면 백 모두 고관절이 심하게 틀어져 있었기 때문이다. 어려서뿐만 아니라 나이를 먹어서도 걷는 자세에 이상이 생겼다고 보이면 우선 고관절에 이상이 생겼다고 보아도 대개는 틀림이 없다.

고관절이 틀어지면 틀어진 쪽 다리에 힘이 안 들어간다. 관절이 정상일 때 100의 힘을 줄 수 있다면, 틀어진 정도에 따라 더 틀어질수록 그 다리는 힘을 줄 수 없게 된다. 한쪽 다리에 힘이 안 들어가면 주로 반대편 다리를 이용해서 걷게 된다. 틀어진 쪽 다리는 땅에 대는 흉내만 내고, 반대편 다리에 힘을 주면서 걷게 된다. 절뚝거리는 모양은 이렇게 해서 나타나는 것이다. 한참 성장해야 할 어린 시절에 이렇게 되면, 힘이 들어가지 않는 다리는 그 상태에서 성장이 머물고 힘이 들어가는 반대편 다리만 성장하게 된다. 양쪽 다리의 길이와 두께에 심한 불균형이 나타난다. 소아마비는 이렇게 해서 생겨나는 것이다.

심지어는 어른이 돼서도 한쪽 고관절이 심하게 틀어지면, 그쪽 다리에 힘을 주지 못하게 되면서 근육이 퇴화해 그쪽 다리가 얇아지게 되기도 한다. 한쪽은 더 많은 힘을 주어야 하니까 근육이 강화되는 반면, 힘을 주지 못하는 쪽 다리의 근육은 힘을 주지 못하는 것에서 시작해서, 더 나아가 아예 힘을 줄 필요가 없어지니까 퇴화해 버리는 것이다.

이런 사람은 다리 길이가 심하게 차이가 나기 때문에 골반이 심하게 틀어지고, 골반이 심하게 틀어지니까 그 위에 놓여 있는 요추, 흉추, 경추까지 틀어지게 된다. 이로 인해 정상적인 사람에 비해 실제로 병이 올 확률도 많이 높아진다. 경추가 틀어져 눈, 코, 귀, 입에 이상이 오기도 쉽고, 심지어는 병원에서 풍이라고 진단하는 어지럼증에 시달릴 수도 있다.

그렇다고 해서 이런 사람들에게 아무런 희망도 없다는 것은 아니다. 궁즉통(窮卽通)이라고 하는데, 이가 없으면 잇몸으로라도 씹으면 된다. 우선 틀어진 쪽의 고관절을 바로잡아 주면 그쪽 다리에 힘이 들어가기 때문에 걷는 게 한결 편해진다. 이것만 해도 세상이 훤하게 밝아진다는 것을 느낄 수 있다. 그러나 이것만으로는 안 된다. 이미 성장기를 지난 사람은 퇴화된 다리를 정상으로 되돌릴 수는 없다. 힘이 들어가니까 걷는 게 훨씬 편해졌을 뿐, 몸의 불균형은 근본적으로 시정이 되지 않는다.

이런 사람은 꾸준하게 몸살림운동에서 ‘방석숙제’라고 부르는 운동을 하면 된다. 그러면 비틀린 척추가 제자리로 돌아오면서 한결 컨디션이 좋아질 뿐만 아니라 큰 병에 걸릴 확률도 상당히 줄어든다. 방법은 너무 두껍지도 너무 얇지도 않은 방석을 반으로 접어 접힌 부분을 엉치 쪽에 놓고 접히지 않은 쪽을 머리 쪽을 향하게 하도록 놓고 매일 하루에 10분간만 누워 있으면 된다.

이 방법은 ‘몸살림운동’ 홈페이지에 동영상으로 실어 놓았으므로 쉽게 참조할 수 있다. 가능하면 잠자리에 들기 전에 매일 하는 게 좋은데, 이렇게 하면 하루 동안 쌓였던 피로가 풀릴 뿐만 아니라 몸이 풀어져 숙면까지 취할 수 있게 되므로 여러 모로 도움이 된다. 현재 건강한 사람도 평생 이 숙제만 제대로 해도 큰 병에 걸릴 확률은 대단히 낮아진다.

숙제를 끝내고 일어날 때에는 그냥 일어나지 말고, 몸을 백팔십도 돌려 엎드리는 자세를 취한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 고양이가 기지개를 켜는 자세를 취하고 나서 일어나야 한다. 이 숙제는 10~15분 정도만 하고 일어나야 한다. 15분 이상 하면 풀렸던 거꾸로 근육이 굳어 가게 되기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있다. 더구나 술에 취해서 이 숙제를 하다 보면 그냥 이 자세로 자게 되는 경우도 있는데, 다음날 아침에 일어나 보면 이 숙제가 얼마나 위력이 있는 것인지를 스스로 느끼게 된다. 뒤척이면서 자세를 바꾸며 잔 사람은 문제가 없겠지만, 계속해서 이 자세를 하고 잔 사람은 허리가 끊어지는 듯한 통증을 느끼게 된다.

***필자**

1949년 서울 생
저서 <몸의 혁명>(백산서당 간)
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