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[문상윤 식품전문기자의 건강한 음식 이야기] ⑦ 강한 햇살 아래 나를 지켜주는 작은 열매, 블루베리
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[문상윤 식품전문기자의 건강한 음식 이야기] ⑦ 강한 햇살 아래 나를 지켜주는 작은 열매, 블루베리

강력한 항산화 기능을 지닌 블루베리는 8월의 보라빛 선물

장마가 지나고 본격적인 무더위가 시작되는 8월은 우리의 몸이 쉽게 지치기 마련이다. 특히 강한 햇빛으로 인해 피부와 눈의 피로도가 높아지는 시기인데 이런 환경에서 나의 몸을 지키기 위한 방법 중 하나는 항산화 효과가 풍부한 음식을 먹는 것이다.

항산화 효과를 지닌 식재료들은 과일나 채소들이 많은데 이중 강한 햇살 아래 보라빛으로 익어가는 블루베리는 그 크기에 비해 강력한 기능을 가진 슈퍼푸드 중 하나이다.

▲ 블루베리는 7월이 되면 진한 보라색으로 익어간다. 블루베리의 보라색은 안토시아닌이라고 하는 꽃이나 과실에 포함되어 있는 색소로 항산화 기능을 나타낸다. ⓒ프레시안(문상윤)

블루베리는 원래 북미 원주민들 사이에서 약용 및 식품으로 사용되었고 현재에는 다양한 건강상의 이점과 뛰어난 맛 때문에 전 세계에서 사랑받고 있다.

블루베리는 항산화 성분, 비타민, 섬유질, 그리고 미네랄 등이 풍부한 과일로 이러한 성분들은 심장질환, 뇌 건강, 당뇨병 및 시력 보호와 같은 다양한 건강상의 이점과 연광성이 높다 .

특히 블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어있다. 이 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄이고 세포를 보호하며 여러 가지 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

이러한 항산화 성분은 피부를 보호하고 노화를 늦추는 데 도움이 된다.

블루베리는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어있다. 이 성분들은 망막을 보호하고 특히 노년층에서 흔하게 발생하는 황반 변성증의 발병을 예방하는 데 도움이 된다.

블루베리의 또 다른 중요한 이점 중 하나는 심장 건강에 도움이 된다는 것이다.

블루베리는 플라보노이드와 섬유질이 풍부하며 이들은 심장질환의 위험을 줄이는 데 효과적이며 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 퀘르세틴이라는 성분도 함유하고 있다.

또한 블루베리의 항산화 성분은 뇌 기능을 향상시키고 뇌 노화를 늦추는 데도 도움이 된다.

뿐만 아니라 블루베리는 당뇨병 예방에도 도움이 되는데 블루베리에는 섬유질이 풍부하게 들어있어 혈당 조절에 도움을 주고, 인슐린 저항성을 줄이는 데 효과를 줄 수 있다.

이런 블루베리의 효능을 최대로 활용하려면 식단에 블루베리를 다양한 방법으로 식단에 포함시키는 것이 좋다.

블루베리는 생과 그대로 먹거나, 샐러드나 요거트, 시리얼 등에 먹을 때 곁들어 먹기에 좋고, 블루베리 잼으로 만들어 빵에 바르거나 블렌더에 우유나 요구르트와 함께 갈아 스무디로 즐겨도 좋다.

또한 베이킹에도 블루베리는 널리 사용할 수 있는데 블루베리 머핀이나 케이크, 쿠키 등은 그 맛과 영양 가치 때문에 많은 사람들에게 사랑받고 있는 베이킹 재료이기도 하다.

블루베리는 블루베리 티로도 즐길 수 있는데 블루베리를 넣고 끓인 물에 애플민트나 로즈마리 등을 넣어 우려내면 신선하면서도 색이 예쁜 티를 만들 수 있다.

하지만 블루베리가 건강에 좋다고 해서 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 모든 식품과 마찬가지로 블루베리 역시 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

블루베리는 100g당 56㎉로 낮은 칼로리의 식품이며 항산화 성분과 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 도움이 되지만 많은 양을 섭취할 경우 오히려 혈당을 높일 수 있다.

한편 블루베리의 표면에는 하얀 가루와 같은 것을 볼 수 있는데 이는 농약이 아닌 블루베리의 당분이 껍질 밖으로 나와있는 것이기 때문에 잘 세척해서 먹으면 문제가 없다.

▲ 블루베리 표면의 흰 가루는 당분으로 섭취해도 무방하다. ⓒ 프레시안(문상윤)

블루베리는 크기는 작지만 다양한 건강 기능성 성분을 지니고 있고, 생과나 냉동 상태로도 활용하기에 좋아 단순히 맛있는 과일을 넘어 우리의 건강을 지키는 데 큰 도움이 되는 식품의 하나로 사용될 수 있다.

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문상윤

세종충청취재본부 문상윤 기자입니다.

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