성인을 위한 운동 권고안
① 중간 강도의 신체 활동 빈도수
중간 강도의 운동 빈도수는 일주일에 최소 5회이며, 운동을 통해 긍정적 효과를 얻기 위해서는 운동이 습관화 되어야 합니다.
② 권장되는 고강도의 운동
중간 강도의 신체 활동 이외에 일부 성인에게는 고강도의 운동이 적극 권장됩니다. 가능한 범위 내에서 고강도의 운동은 신체 활동 권고안의 중요한 구성 요소로 추천됩니다.
③ 중간 강도 및 고강도 운동의 배합
중간 강도의 운동과 고강도의 운동의 배합은 효과 면에서 상호 보완적입니다. 따라서 적절한 강도로 배합하여 행하는 것이 추천되며, 운동량은 주당 총 운동량(강도×운동 시간)으로 정량화할 수 있습니다.
④ 별도의 유산소 운동의 필요성
일상적인 신체 활동 이외에 별도의 유산소 운동의 추가가 필요합니다. 걷기 등으로 대표되는 낮은 강도의 운도에서부터 적어도 10분 이상 지속되는 중강도 이상의 운동이 정기적으로 행해져야 합니다. 물론 10분 이상의 중강도 혹은 고강도 운동이 일상생활의 일부로 시행되는 것은 더욱 추천됩니다.
⑤ 운동량 : 많을수록 좋다("More is better")
새로운 권장 사항으로 보다 나은 건강상의 이점을 위해서는 최소한의 운동량을 상회하는 신체 활동을 할수록 더 좋은 효과가 있다고 강조하고 있습니다. 물론 모든 건강상의 이득을 위한 최대의 효과가 모두 증명된 것은 아니지만, 최소 권고안을 능가하는 운동 실천은 신체활동 부족에 의한 만성 질환의 발생을 현저히 감소시킵니다.
⑥ 짧은 일시적 기간의 운동
최소 30분 이상의 운동 지속 시간이 필요하다는 기존의 권장안과는 다르게 짧은 일시적 기간의 운동도 뚜렷한 효과가 있음을 명기하였습니다. 2007년의 수정 권고안에서는 운동 지속 시간의 최소 시간을 10분으로 구체화하였습니다.
⑦ 필수적인 근력 운동
1995년 권고안에는 근력 및 근 지구력의 중요성에 대한 언급이 있기는 했으나, 명확하고 구체적인 내용을 언급하지는 않았습니다. 그러나 2007년의 수정 권고안에서는 근력 운동이 신체 활동 권고안에 명확히 표시되었습니다. 핵심적인 요소로 받아들여질 만한 충분한 근거들이 그 동안 제공되었기 때문입니다.
⑧ 권고안의 명확성
명확한 의사 전달을 위하여 일부 권고안 문구의 수정이 이루어졌습니다. 신체 활동의 유형을 유산소 운동, 지구력 운동, 근력 운동 등으로 구분하여 명확히 정의되었습니다.
65세 이상 노인을 위한 운동 권고안
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| ▲ 연령에 맞는 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. ⓒ프레시안 |
노인 혹은 만성 질환을 가진 분들은 위험 요소를 관리하고, 신체 활동을 치료 목적에 부합하도록 활용하기 위하여 전문가의 도움을 받는 것이 권장됩니다. 운동의 안전성과 이를 통한 이득을 극대화 할 수 있기 때문입니다. 미국스포츠의학회와 미국심장학회에서는 나이가 65세 이상이거나 혹은 만성 질환을 가진 50~64세의 성인에게 공통으로 다음과 같이 제안하고 있습니다.
① 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 5일, 하루 30분 시행하십시오. 혹은 고강도의 유산소 운동을 주당 3회, 하루 20분 시행하십시오.
② 일주일에 2~3회의 빈도로 근력 운동(8~10세트)을 각 10~15회 시행하십시오.
③ 넘어질(낙상) 위험이 있는 경우 균형(balance) 운동을 시행하십시오.
④ 신체 활동 계획을 세우십시오.
노인 혹은 만성 질환을 가지고 있는 성인들이라 하더라도 일반적으로 젊은 성인의 가이드라인과 유사점이 많으나, 몇몇 사항은 관심을 가지고 주의를 해야 합니다. 노인이라 하더라도 일주일의 대부분을 중간 강도 이상의 운동을 30분 이상 하는 것이 권장됩니다. 그러나 신체 활동 혹은 기능상의 제한점을 가지고 있는 노인 분들은 이를 고려하여 목표를 설정해야 합니다.
첫째, 기능적 건강(functional health)이 중요합니다. 특히 노인에게는 주요 관심 내용 면에서 체력의 우수성보다는 신체 활동을 통한 일상생활이 얼마나 가능한 가하는 것입니다. 따라서 걷기, 집안 청소, 뜰 가꾸기 등 쉬우면서도 매일 할 수 있는 신체 활동과 관련짓는 기능적 건강을 우선합니다.
둘째, 근력 운동이 무엇보다도 강조됩니다. 물론 근력 운동은 모든 성인에게도 중요하지만 특히 노인에게는 더욱 그렇습니다. 그것은 적어도 근력을 유지하거나 보다 나은 근력을 확보하여 근육량 및 골밀도의 유지를 통해 기능적 건강의 기초가 되기 때문입니다.
셋째, 만약 최소의 권장 운동량을 넘어서는 체력을 가지고 있다면, 가능한 한 범위 내에서 운동량을 충분히 높일 수 있습니다. 그렇게 할수록 개인적 체력 강화에 더 큰 도움이 될 뿐 아니라 질병 혹은 질병 위험 요인을 관리하는데 효과적이며, 궁극적으로는 사망률을 확실히 낮출 수 있습니다.
마지막으로, 유연성 운동이 또한 중요합니다. 스트레칭 운동의 효과에 대해 일부 논란의 여지가 있는 것은 사실이지만, 특히 노인에게 유산소 운동 혹은 근력 강화 운동을 시작하기 전 10분 정도의 주요 근육과 관절의 스트레칭은 꼭 필요하며, 각각의 스트레칭 동작을 10~30초 정도 실시하는 것이 좋습니다. 한 번의 스트레칭 동작을 3~4회 반복하는 것이 일반적이며, 이를 통한 유연성 훈련은 매일 매일의 신체 활동 수행에 큰 도움이 될 것입니다.
노인들에게도 최소한의 운동은 매우 중요합니다. 신체 활동의 증대는 개인적 신체 적합성을 높여 만성 질환의 위험 인자를 억제해 줍니다. 그리고 조기 사망, 신체의 기능적 제한, 신체 무능에서 멀어지게 합니다. 궁극적으로 모든 노인은 육체적으로 활동적이어야 합니다. 필요에 따라서는 신체 활동의 증가가 치료 목적으로 이용됩니다.
노인에게서 운동은 질병을 예방하거나, 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 모든 연령에게서 그렇듯이 활동적인 라이프스타일은 건강하고 활기찬 삶, 그리고 성공적인 노화(aging)를 위한 지름길이기 때문입니다.
노인을 위한 구체적 운동 실천 지침은 아래와 같습니다.
① 앉아있는 시간보다는 움직이는 시간을 늘리십시오.
② 중간 강도의 운동으로 시작하되 가급적 격렬한 운동은 피하십시오.
③ 운동량을 점차 계단식으로 증가시키십시오.
④ 반드시 근력 운동을 함께하여 근육 손실을 줄이고 이를 위해 가급적 다양한 형태의 운동을 하십시오.
⑤ 개인에 수준에 맞추어 운동하고, 가능하다면 비슷한 수준의 다른 사람들과 어울려 할 수 있는 그룹 운동에 참여하십시오.
⑥ 만성 질환 혹은 질병 위험 인자를 개별적으로 관리하고, 손상에 대비하십시오.
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