무더웠던 여름이 지나가고 선선한 바람이 좋은 가을이 다가 오고 있다.
가을은 하늘도 높고 푸르면서 우리의 마음도 푸근해지면서 편안해진다.
하지만 여름과 가을이 교차되는 이 시기에는 낮과 밤의 온도차이로 인해 우리의 면역력은 약해질 수 있다.
따라서 환절기 건강을 지키기 위한 균형잡힌 식사가 어느때보다 중요하다.
가을이 되면 산과 들, 강과 바다에서 맛있고 영양 가득한 먹거리들이 나온다.
이중 가을철 하면 떠오르는 대표적인 생선인 '전어'는 고소한 맛도 일품이다. 오죽하면 집나간 며느리가 전어 굽는 냄새를 맡고 돌아온다는 우스개소리가 있을 정도다.
전어는 맛도 맛이지만 그 영양 또한 상당해서 면역력이 약해지는 환절기에 우리의 건강에 도움을 주는 영양 만점의 식품이다.
전어의 학명은 Konosirus punctatus로 청어과의 생선이며 주로 동아시아의 연안에 분포하는데 특히 우리나라와 일본, 중국 연안에서 많이 분포하고 있다. 전어는 일반적으로 수심 30m 안팎의 다소 얕은 곳에서 서식하며 산란기는 3-6월 무렵으로 산란을 마치고 살을 찌우며 몸에 기름이 차는 이 맘때가 전어를 즐기기에 적합하다.
전어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 심장과 뇌 건강에 도움을 준다. 이 외에도 철분, 아연, 칼슘 등과 같은 미네랄과 비타민 B군이 풍부하며 비타민 D, 셀레늄과 같은 항산화 물질도 함유하고 있다.
이처럼 영양이 풍부한 전어는 우리 몸의 면역력을 높여주는데 도움이 된다.
면역력은 우리 몸이 다양한 병원체와 외부 스트레스 요인에 대응하는 능력으로 건강한 식품의 섭취는 면연력을 높이는데 큰 도움을 준다.
전어의 단백질은 우리 몸의 세포 구조와 기능을 유지하는데 도움을 주며, 면역 시스템에 필요한 항체를 생성하는데도 도움을 준다.
단백질은 항체와 싸이토카인 같은 면역 세포를 형성하는 기본 구성 요소이다. 전어를 통한 단백질 섭취는 이러한 면역 세포의 형성을 돕기 때문에 면역력을 높일 수 있다.
오메가-3 지방산은 항염증 효과로 인해 면역 시스템의 과도한 반응을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.
비타민D는 면역 세포에 직접 작용하며 면역 반응을 조절하여 우리몸의 면역 시스템을 활성화 하고, 면역 세포의 작용을 강화하는데 도움을 준다.
또한 셀레늄은 항산화 물질로서 세포를 보호하고 면역 반응이 강화되는 데 기여하기 때문에 면역 시스템이 정상적으로 작동하는 것을 돕는다.
이처럼 전어는 다양한 영양성분을 풍부하게 함유하고 있어 면역력 강화에 유리한 식품이다.
이런 전어는 여러 가지 형태의 요리로 즐길 수 있는데, 가장 대표적인 것은 전어회이다.
전어회는 전어의 뼈를 제거하고 먹기도 하지만, 연한 전어의 뼈를 살과 함께 먹는 방법도 있다.
전어회를 뼈째 먹게 되면 뼈가 가지고 있는 고소한 맛도 더해지면서 칼슘까지 함께 섭취할 수 있기 때문에 전어회를 좀 더 영양가 있게 즐기는 방법이다.
하지만 고령층이나 어린아이와 같이 치아가 약한 경우 치아에 무리를 줄 수 있는 문제도 있고, 씹히는 식감이 억새지기 때문에 전어의 풍미를 즐기는데 방해가 될 수도 있다.
전어는 구이를 하면 그 풍부한 지방 맛이 발현되어 고소한 전어의 풍미를 한껏 즐길 수 있다.
전어 구이를 할 때는 주변 지느러미만 간단히 제거하고 통째로 굽는데, 이러한 구이 방법은 전어 한마리의 영양과 풍미를 온전히 기는 방법이긴 하지만, 내장을 제거 하지 않은 경우 내장으로 인해 씁쓸한 맛이 느껴질 수도 있다.
따라서 전어구이의 경우 선호하는 맛에 따라서 통으로 또는 내장을 제거하고 굽는 것이 좋다.
전어는 조림으로 요리하기에도 적합한 생선이다. 전어의 기름진 맛은 매콤한 양념장과 궁합이 아주 좋은데, 냄비 바닥에 무를 깔고 손질 된 전어를 얹은 후 매콤한 양념장을 넣고 졸여내면 된다.
이때 전어와 궁합이 좋은 향긋한 깻잎을 조리 마무리 직전 얹어내면 깻잎의 페릴라알데히드나 리모넨, 페릴케톤 등과 같은 방향성 정유 성분이 비린내를 없어주어 더욱 맛있는 전어 조림을 만들 수 있다.
날이 좋은 가을날 바닷가를 찾아 고소한 전어 요리를 즐기며 입맛과 건강을 동시에 챙기면 좋을 것 같다.
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